Як швидко заснути якщо вас мучить безсоння?

Кожен другий житель міста знайомий з безсонням. Стреси, перенапруження, змінна робота, відсутність режиму – причин порушення сну багато і уникнути їх вже майже неможливо. Тим часом, від якості сну самопочуття залежить безпосередньо – це знає кожен, хто провів хоч одну ніч без сну. Пережити наступний день буває непросто: очі злипаються, голова відмовляється міркувати, притупляється реакція.

Здається, потрібно дістатися до будинку і лягти спати раніше, щоб надолужити недоспані години. Чи не так сталося як гадалося – опиняючись нарешті на довгоочікуваної подушці, ми знову не можемо заснути. Поступово дефіцит сну стає хронічним, накопичується втома, а за нею не довго чекати і хвороб. Змінити навколишній світ нам не вдасться, значить, давайте пристосовуватися до існуючих умов. Адже є ж щасливчики, які засипають моментально і прокидаються по будильнику.

Чому ми погано засипаємо?

Причини кілька, і зазвичай вони збираються в букет, який і змушує нас довго ворочатися і перераховувати слоників. Розглянемо найпоширеніші приклади неправильної поведінки, що веде до порушень сну.

Недотримання режиму

Якщо вам доводилося міняти часові пояси при далеких авіаперельотах, ви знаєте, наскільки складно переключитися на новий графік життя. При частих перельотах збої можуть надовго вибити з колії. Як не дивно, наше добрий намір відіспатися у вихідні дні теж далеко не завжди виправдовує себе. Ви, напевно, помічали, що ввечері в неділю заснути складніше, ніж в інші дні. Ця проблема настільки часто зустрічається, що існує термін «безсоння вихідного дня». Сюди ж можна віднести нераціональне планування занять спортом і харчування.

Шкідливі звички

Про наркотики говорити не будемо – у наркоманів є більш серйозні причини для хвилювань, ніж безсоння. А ось куріння, прийом алкоголю, снодійних засобів порушують механізм засинання.

Незручне спальне місце

Невідповідна подушка, нерівний матрац, важка ковдра, яскраве освітлення, задуха – будь-який з цих факторів може позбавити сну. Ми проводимо уві сні третину життя, а в машині максимум кілька годин в день. При цьому вибору автомобіля ми готові присвятити кілька місяців, а про подушку згадуємо тільки перед сном. Подбайте про себе – обладнайте спальню так, щоб вона була місцем для повноцінного відпочинку, а не кімнатою з гарними меблями.

Стреси

У половині всіх випадків причиною безсоння стає стрес. Коли ми пригнічені або перезбуджені якоюсь подією або вже давно переживаємо конфліктну ситуацію, або не можемо забути про проблеми особистого плану, неприємні думки приходять вечорами. Днем нас відволікають інші події, а перед сном у нас з’являється час подумати про наболіле. Спочатку така «планерка» триває хвилин 15, потім розтягується до півгодини, згодом «розмова по душам» може затягуватися до світанку.

Хвороби

Біль стає гостріше до вечора, і він, звичайно, не дає заснути. Нерідко спостерігається так званий синдром неспокійних ніг – неприємні відчуття в кінцівках, що доходять іноді до судом. При рухах біль відступає, ось люди і метушаться, намагаючись вибрати зручну для сну позу.

Вчимося швидко засинати

Основна умова для якісного сну – здоровий спосіб життя. Від безсоння не вмирають, але якість життя людей які хронічно недосипають помітно погіршується. Можна звернутися до фахівця – сонолога, але лікар не випише вам снодійне, а постарається навчити засинати без них. Якщо ваше безсоння ще не стало регулярним, постарайтеся самостійно розібратися в причинах, що його викликають, і усунути їх. У тому випадку, якщо видимих ​​причин ви не виявили, потрібна допомога лікаря.

Нормалізуйте режим

Навчіться лягати спати і прокидатися в один і той же час, не роблячи собі послаблень у вихідні і відпускні дні. Наші внутрішні годинник перебудовуються дуже швидко – достатньо кілька днів поспіль засидітися біля комп’ютера і ви вже насилу зможете заснути у встановлений час. Щогодини зміщення графіка засинання зажадає доби для відновлення. Тобто, якщо ви два дні поспіль лягали спати на три години пізніше, приготуйтеся до трьох проблемних днів засипання. Потрібно визнати, що суворе дотримання розкладу – справа майже неможливе, але до цього потрібно прагнути.

Визначте, скільки часу вам потрібно спати, щоб відчувати себе бадьоро протягом дня. Основний критерій – легке пробудження. Кількість сну – справа індивідуальна. Комусь для відновлення достатньо 4 годин, а хтось відпочиває, проспавши годин 10. Плануючи час відходу до сну, виходьте з ваших особистих потреб. Сови потребують більш тривалого відпочинку та до кінця тижня вони зазвичай накопичують втому. У вихідні дні сови добирають недоотримані години сну, щоб в неділю ввечері знову до півночі не спати, готуючись до традиційних страждань понеділка. Якщо ви теж відноситесь до “полуночників”, дисциплінуйте себе і лягайте спати вчасно – це важливіше, ніж кілька годин спілкування в соціальних мережах або перегляд цікавих фільмів.

Спіть вдень

Якщо є хоч якась можливість, виділіть 15 хвилин для денного сну. Цього часу достатньо для відновлення. Більш тривалий сон може перешкодити заснути в належний час.

Змінна робота

Найважче дотримуватися режиму дня тим, хто працює позмінно. Таким людям доводиться засинати днем, коли це буває непросто. Гормон сну – мелатонін почне вироблятися, якщо ви зменшите освітлення в кінці зміни. Прийшовши з роботи, не наїдайтеся і влаштуйтеся так, щоб було якомога менше перешкод. Ідеальне рішення – беруші і пов’язка на очі. Ви можете допомогти собі заснути, приймаючи препарати з мелатонином (мелаксен, ціркадін). Діюча речовина цих таблеток нормалізує сон і швидко виводиться з організму.

Денний сон відновлює набагато швидше нічного, цілком достатньо двогодинного сну, щоб протриматися до вечора і заснути за графіком. Не намагайтеся тільки перекроїти своє життя, замінивши нічний відпочинок денним. Гормон мелатонін виробляється тільки вночі – не сперечайтеся з тим, що відрегульовано природою.

Зміна часових поясів

Коригувати графік сну потрібно в залежності від напрямку перельоту. Якщо ви прибули на захід вранці, ваша перша добу подовжується – вам потрібно дочекатися вечора і заснути в звичний годинний час. При переміщенні на схід адаптуватися складніше, тому можна рекомендувати мелатонін за півгодини до сну. Приймайте таблетки три дні, і ваш графік прийде в норму.

Фізичні навантаження

Помірні фізичні навантаження сприяють швидкому засипанню. Напевно, ви і самі помічали, що після годинної прогулянки на свіжому повітрі спиться краще. Якщо ви вирішили займатися вечорами спортом, тренування повинна закінчуватися за три години до сну.

Харчування

Не пийте каву і міцний чай увечері – кофеїн підбадьорливо впливає на нервову систему, і може почати діяти в той момент, коли ви зберетеся заснути. Не їжте жири і вуглеводи за дві години до сну, якщо голод заважає заснути, обмежтеся невеликим шматочком м’яса або риби, сиром або йогуртом, фруктами або салатом.

Чого не можна робити перед сном

Проаналізуйте, як ви провели вечір перед безсонною ніччю. Найімовірніше, ви пішли спати після перегляду телепрограм або роботи за комп’ютером. Намагайтеся не завантажувати мозок переглядом фільмів і вирішенням складних завдань. Нервовій системі потрібен час для заспокоєння і переробки отриманих імпульсів, тому перед відходом до сну прийміть розслаблюючу ванну, послухайте спокійну музику, почитайте або виберіть інше розслаблююче заняття.

Психологічний комфорт

Закохані можуть маятися безсонням, але люди, чиє особисте життя складається сприятливо, засинають без проблем. Неприємності в сім’ї, звичайно, не можуть не турбувати, але навіть при конфліктах намагайтеся перенести з’ясування відносин на ранок. У всякому разі, не робіть правилом вечірній «розбір польотів».

Алкоголь & тютюн

Якщо вже ви не можете поки відмовитися від куріння, намагайтеся обмежити себе за дві години до сну – нікотин звужує судини і не дозволяє розслабитися. Алкоголь – традиційне народне засіб для розслаблення і позбавлення від тяжких думок, але це вірно тільки для зовсім малих доз. При перевищенні мінімальної порції сон настане швидко, але і триватиме недовго.

Снодійне

Снодійні таблетки не можна приймати постійно – це екстрена допомога для особливих випадків. До засобів від безсоння можна звикнути, і тоді сон без них стає майже неможливим. Крім цього, препарати порушують структуру сну і можуть стати причиною нічних кошмарів. Лікарі прописують снодійні таблетки тільки в тих випадках, коли шкода від безсоння перевищує ускладнення від прийому препаратів. Якщо ви погано і мало спите більше місяця, і ніяк не можете самостійно впоратися з безсонням, зверніться до лікаря.

Страх безсоння

Нерідко ми не можемо заснути, тому що боїмося безсоння. Парадокс, але так трапляється досить часто. Заваріть собі заспокійливий чай, можливо, цього буде достатньо, щоб побороти страх.

Надійний спосіб «4-7-8»

Це перевірений спосіб. Здається, що він занадто простий, щоб бути ефективним. А ви спробуйте!

Отже, «4-7-8»:

• Вдихайте через ніс протягом 4 секунд.
• Затримайте дихання на 7 секунд.
• Повільно видихайте через рот 8 секунд.

Ці прості вправи сповільнюють серцевий ритм дуже швидко – достатньо повторити кілька циклів. Пояснюється дія методу тим, що при хвилюванні, яке зазвичай викликає безсоння, виростає рівень адреналіну в крові. Дихання при цьому стає поверхневим. Методика діє аналогічно седативного засобу – затримка дихання і повільний видих уповільнюють ритм серця. Просто і абсолютно фізіологічно!

Крім цього, постійно відраховуючи секунди, ви відволічетеся від тривожних думок і заспокоїте свій бунтівний розум. Зосередьтеся на диханні, і ваша нервова система поступово заспокоїться. Ефективність методики підтвердить будь-який лікар. Ця методика відома йогам вже кілька століть і використовується при медитаціях. Абсолютно безпечна релаксація буде корисною кожному і подарує солодкий сон.